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23 de Septiembre del 2015 - Málaga Sana
Consejos prácticos para mejorar la técnica de carrera

Consejos prácticos para mejorar la técnica de carrera

Mejorar la técnica de carrera es fundamental para evitar sufrir dolores mientras corremos o tras el ejercicio, además de reducir el riesgo de lesiones y mejorar la carrera más rápidamente.
Con referencia a la fase de impacto o aterrizaje del pie, también es importante conocer la forma adecuada de hacerlo e ir mejorando nuestra técnica, la eficacia de correr y el evitar lesiones dependen de ella.
Cuando salimos a correr, muchos nos olvidamos de un aspecto tan importante como la técnica, ya que al tratarse de un gesto innato y natural lo damos por sentado, y apenas le prestamos atención. Pero es ahí donde está nuestro gran error. Una buena técnica nos permitirá incrementar nuestro rendimiento, e incluso eludir las temidas lesiones como la periostitis o la tendinitis, entre otras.
Antes de hacer ejercicios de fortalecimiento para mejorar la técnica de carrera es necesario calentar. Si un día vamos a correr unos 40 ó 50 minutos, necesitaremos al menos 5 para hacer ejercicios básicos para mejorar nuestra técnica de carrera.
Conocer nuestra pisada para saber si somos corredores neutros, pronadores o supinadores.
Hacernos un estudio de la pisada para saber si pisamos correctamente o no nos ayudaría bastante. Un podólogo y algunas tiendas especializadas pueden analizar nuestra huella plantar. Además, conocer nuestra pisada es fundamental para saber el tipo de zapatilla que necesitamos. La pisada puede ser de tres tipos: pronadora, supinadora o neutra.
Una pisada pronadora significa que al impactar contra el suelo, el tobillo se inclina hacia el interior del pie. El grado de pronación puede determinar que tengamos mayor o menor problemas con las lesiones. Muchas veces el exceso de pronación se debe más a una debilidad en ligamentos y músculos de tobillo. Por eso, antes de ponernos a buscar zapatillas específicas o plantillas, intentemos fortalecer bien el tobillo, piernas y hacer un trabajo correcto de técnica de carrera.
Por su parte, la pisada supinadora, es la más rara entre los corredores. Al contrario que el pronador, el supinador inclina el tobillo hacia el exterior del pie y también puede haber varios grados, siendo los grados más pronunciados los que nos pueden dar mayores problemas.
Los atletas profesionales suelen pisar primero con la parte exterior del pie e inician la siguiente zancada desde el interior. Si pisas más hacia dentro, puede que seas pronador. En ese caso necesitarás unas zapatillas para corredores pronadores.
El movimiento natural del cuerpo decanta la pisada hacia el talón. La mayoría de los corredores que se inician en el mundo del 'running' aterrizan con el talón mientras corren. Esto depende de la velocidad. Si vamos más rápido tendemos a caer con la puntera. Si nos fijamos, los velocistas nunca entran con el talón en el suelo.
Si mejoras la técnica de carrera irás colocando el pie de forma correcta, primero con toda la planta y después con la parte delantera del pie. Una de las cosas a conseguir cuando corremos es tener el mínimo contacto del pie con el suelo. Es decir, que el pie sea reactivo, y la transición a la punta y el impulso sean rápidos. De esta manera no desaprovecharemos la energía de la caída en amortiguarla, sino en seguir avanzando.
Una buena señal de que estamos corriendo bien es que nuestros pies no hacen ruido al aterrizar de cada zancada. En vez de machacar el suelo han de tocarlo comenzando por la parte externa del talón, rotar sobre su eje longitudinal hasta apoyar toda la planta y separarse del suelo impulsándose con el antepié y los dedos.
En líneas generales, proponemos prestar atención a los siguientes aspectos para mejorar la técnica de carrera:
• La postura: erguida y recta fijando la mirada más de 10 metros por delante, siempre alineada con el cuerpo.
• El aterrizaje de los pies: debe ser con la mitad del pie, nunca con el talón.
• Inclinación del cuerpo: es importante prestar especial atención a no cometer el error de doblar el cuerpo por la cintura, debe ir recto.
• Cadencia de los pasos: se recomienda 180 pasos por minutos
Respiración en carrera
Debemos concentrarnos en realizar respiraciones largas y profundas. Controlando cada respiración desde el diafragma, como si fuera la última, es decir, inhalando la mayor cantidad de oxígeno y exhalando todo el dióxido de carbono que sea posible.
El ritmo de respiración debe ser cómodo y natural. Algunos corredores experimentados llevan una cadencia de 3 pasos para inhalar (por la boca y la nariz a la vez) y 2 pasos para exhalar (solo por la boca), pero otros prefieren realizar 2 pasos para inspirar y 2 pasos para exhalar.
En cuanto a respirar por la nariz o por la boca nos quedamos con la cita del legendario entrenador Arthur Lydiard:”Respira por la boca. Respira por la nariz. Aspira por las orejas si puedes.”
Preparación base:
Según Alberto Salazar, ganador del maratón de Boston y del de Nueva York por tres veces consecutivas en los 80, y, actualmente entrenador altamente reconocido, estas son las diez reglas de oro que aplica como base de la preparación de sus atletas, y que son también válidas para cualquier corredor popular:
- Planificar a largo plazo: Establecer un plan que podamos seguir por un periodo de tiempo relativamente largo, sin interrupciones drásticas. Según Salazar, el éxito radica en la posibilidad de entrenar de forma continuada durante varios ciclos. Que no nos paren las lesiones, marcarnos objetivos reales, sin querer tomar atajos... Si no, las lesiones frustrarán nuestros objetivos.
- Descansar: Los días de recuperación son probablemente la clave de nuestra preparación. Según el ex atleta olímpico, entrenador nacional y fisioterapeuta Miguel Angel Prieto, el día de descanso es el más importante del entrenamiento. Nuestro organismo necesita asimilar los esfuerzos realizados y trasladar el entreno realizado a nuestra mecánica de carrera. Un atleta popular no debería entrenar más de cinco días a la semana y por tanto, descansar dos días de cada siete; al menos quince días después de un maratón y reducir los kilómetros y los ritmos la semana posterior a cualquier competición.
- Progresar poco a poco: Si no preparamos adecuadamente nuestros tendones y nuestros músculos para soportar el esfuerzo que supone correr durante más kilómetros y más rápido, acabaremos lesionados. Es aconsejable no dejarse llevar por los subidones de adrenalina ni los piques tontos con los compañeros de entreno. Salazar recomienda aumentar el kilometraje sólo un 10% cada semana y durante un máximo de cuatro consecutivas,  para completar un ciclo; después, bajar de nuevo una semana y volver a progresar con la misma cadencia.
- Adiós al asfalto: Correr por asfalto es sinónimo de lesión. Si lo hacemos durante mucho tiempo, seguramente más temprano que tarde, éstas llegaran. Si cada vez que salimos a rodar lo hacemos a una cadencia media de un metro por zancada, debemos pensar en las miles de zancadas que damos y los miles de impactos que sufren nuestros tendones y articulaciones. Por tanto, intentemos entrenar por circuitos de tierra, por el campo o en hierba.
- Más rápido: Los rodajes más o menos largos nos ayudan a mejorar nuestra capacidad aeróbica, pero llegará un momento en que si no introducimos series y rodajes con intervalos, nuestra progresión se estancará. Es necesario hacer series cortas y largas y rodajes con intervalos en los que alternar minutos de carrera rápida y otros más lentos.
Para mejorar nuestros tiempos, es fundamental introducir en la rutina un día de series cortas (hasta 500 m.) y otro de series largas (a partir de 1.000 m.). En los rodajes es bueno introducir los intervalos por periodos de uno a cuatro minutos, alternando ritmos vivos similares a los que realizas en carrera de media maratón y ritmos más lentos, de rodaje suave. Este es uno de los entrenamientos que más te harán progresar. Con ellos aumentarás tu zancada, fortalecerás tus piernas y así podrás lograr un ritmo más vivo, incluso durante los últimos kilómetros. Mejoraras tus marcas, no lo dudes.
- Ponte fuerte: Un atleta popular debe mantener la proporción entre el tren inferior y el superior. Un abdomen bien construido, unos lumbares fuertes y unos brazos poderosos, son el complemento ideal para tu carrera. Tonifica tu torso con fondos, lagartijas, dominadas  y ejercicios de tríceps. Es mejor hacer ejercicios libres que pesas y aparatos.
El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que nos permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones nos pueden hacer perder en una semana lo que hemos ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiríamos un día de descanso más a la semana. Si nos encontramos cansados o nos surge alguna molestia muscular no dudemos en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que  procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.
Ninguna verdad es absoluta, todos los consejos derivan de la experiencia de unos, que aportan sus "verdades" a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.


Empieza despacio, vete a tu propio ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno, escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente y descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo y deja volar tu imaginación mientras corres.

 

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